这项运动让我“脱胎换骨”，有脚就会……（懒人进）

@所有人

有一项运动

既能调节情绪

也能帮助降低乳腺癌、心脏病患病风险

预防动脉粥样硬化、糖尿病、脂肪肝

轻松“卷”胜其他人

这项运动就是

👇

健步走

爱上健步走，只需要1个理由

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①

调节情绪

健步可以调节大脑皮层活动功能

使大脑产生一种能让人轻松愉快的激素

——内啡肽

换句话说

健走可以调节情绪

能帮助有不良情绪的人更好的走出emo

②

降低乳腺癌患病率

据美国《护理健康研究》

一项长达20年的统计研究指出

每周运动7小时以上

可以降低20％的乳腺癌患病率

其中，最理想的运动就是健走

③

降低心脏病风险

据《新英格兰医学期刊》报道

每周健走3小时以上

可降低35%~40％罹患心脏病的风险

美国医学学会也指出

每天健走30分钟

更有利于心肺功能健康

④

预防动脉粥样硬化

有研究表明

持续20分钟以上的健走

有助于燃烧分解体内脂肪

增加高密度脂蛋白的含量

把血液中多余的胆固醇

送往肝脏代谢排出体外

对预防动脉粥样硬化有积极的作用

⑤

预防糖尿病

美国《护理健康研究》刊载

每天健步走1小时

对Ⅱ型糖尿病有明显的预防效果

⑥

预防脂肪肝

研究人员发现

经常健步走的人血液循环较好

血液可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端

肝的代谢功能就会更好

⑦

增强骨质

中老年人的骨质流失速度加快

容易出现骨折或腰痛

可以在多摄取含钙食物的同时

坚持健步走

最好每天坚持走8000~10000步增强骨质

VS

为了减脂，必须冲这个时间

👇

傍晚时身体基础代谢率相对较低

健步走能提高人体的基础代谢率

减脂效果最佳

不过，最好在饭后20~30分钟再开始

因为吃饱后立即运动会影响胃肠道蠕动

有效健步走，劝你遵循“2不+2要”

👇

①

不要走太慢

最好维持在微出汗的强度

每次走30分钟以上（30~60分钟为宜）

步速每分钟90~120步

②

不要走太多

走的步数过多

长期以往会引起一些软骨、半月板的磨损

每天5000步是合适的

想减重可适当增加到8000~10000步

③

走的姿势要正确

应抬头挺胸收腹，摆手臂迈步走

走的时候步伐角度不要过大

脚掌的缓冲力变大容易增加关节损伤风险

对于膝盖本身不好的中老年人来说

容易加重损伤

④

走之前要拉伸

健步走前先进行5~10分钟左右热身

在健走最后的5~10分钟

不要突然停止运动

而是慢慢地减速

让心跳逐渐恢复到平静状态

在健步走结束后进行5~10分钟拉伸

促进恢复和舒缓肌肉酸痛

本期封面：

参考文献

[1]徐利娟.健步走对低体力活动水平城市中年人心肺耐力的影响[D].山东体育学院,2014.2023，44（05）：321-324.

[2]陈先献,徐聪,任杰等.健步走对职业人群慢性病相关健康指标的影响[J].中国慢性病预防与控制,2021,29(10):786-789.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2021.10.015.

[3]王芳,李梅,杜建财等.健步走对职业人群身体相关指标的干预作用[J].宁夏医科大学学报,2022,44(02):176-

179.DOI:10.16050/j.cnki.issn1674-6309.2022.02.013.

[4]李俊涛.健步走对中老年代谢综合征人群心肺功能的影响[D].北京体育大学,2014.

[5]秦芳,魏秀杰,孟兵林.健步走对中老年人健身效果的评价研究[J].科技资讯,2019,17(07):217-218+220.DOI:10.16661/j.cnki.1672-3791.2019.07.217.

撰文：周少恩

制作：江晓婷

专业审核：彭丹丹

初审：罗海铭、龙遗芳

审核：邱泉

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